Combattre facilement le jetlag
Le décalage horaire est un problème courant lorsque quelqu’un voyage et change plus de deux ”fuseaux horaires ». Le décalage horaire nous bouleverse en raison du changement soudain de notre horloge interne ou de notre rythme circadien. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête et des troubles du sommeil (insomnie).
Qu’est-ce que le jetlag ?
Le décalage horaire décrit les problèmes fréquents de sommeil (tels que l’insomnie) et d’autres symptômes que nous avons lorsque nous voyageons et parcourons de longues distances rapidement. Lorsque nous changeons plus de deux fuseaux horaires dans l’avion, “l’horloge interne” du corps met du temps à s’ajuster à la nouvelle heure.
Pourquoi nous avons un décalage horaire ?
Le décalage horaire se produit lorsque nous voyageons en avion et changeons deux fuseaux horaires ou plus, ce qui perturbe le rythme circadien du corps. Les symptômes sont le résultat de la déconnexion du rythme circadien. Le rythme circadien est le schéma que notre corps suit sur une période de 24 heures. Ce rythme détermine essentiellement quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. Il affecte également d’autres fonctions du corps, telles que la synthèse hormonale, la digestion et la température corporelle.
Nos corps régulent ces rythmes, sous la direction du cerveau. Mais bien sûr, il y a aussi des facteurs externes (comme la lumière) qui influencent ces rythmes. Par exemple, lorsque la lumière pénètre dans les yeux, un message parvient au cerveau pour arrêter de produire de la mélatonine (l’hormone qui aide à dormir).
Les voyages en avion aggravent encore le décalage horaire car le corps bouge beaucoup plus vite que le cerveau, ce qui prend du temps pour comprendre le changement d’heure. Le décalage horaire signifie que le corps n’est pas synchronisé avec l’alternance jour et nuit de notre destination. Notre corps a la capacité de s’adapter aux changements de l’environnement, mais cela prend du temps.
Les autres facteurs contribuant au décalage horaire sont :
- quand on passe des heures dans l’avion
- manque d’oxygène et pression d’air réduite dans la cabine
- augmentation de la température de l’habitacle et faible humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation
Quelle est la fréquence du jetlag ?
Le jetlag est très fréquent chez la plupart des gens lorsqu’ils voyagent. Cependant, les gens subissent le décalage horaire de différentes manières et à des degrés divers. Certaines personnes (en particulier les enfants) peuvent n’avoir aucun problème à s’adapter au nouveau fuseau horaire.
Le décalage horaire est pire lorsque vous voyagez vers l’est ou l’Ouest.
En général, les données montrent que lorsque nous volons vers l’est, le décalage horaire est plus intense que lorsque nous volons vers l’Ouest. C’est parce que le corps peut s’adapter plus rapidement au coucher plus tard qu’au coucher plus tôt.
Quels sont les symptômes du jetlag ?
Les symptômes du décalage horaire comprennent:
- Difficulté à dormir (insomnie)
- Vertiges
- Somnolence pendant la journée
- Maux de Tête
- Difficulté à se concentrer
- Fatigue intense
- Troubles gastro-intestinaux
- Sautes d’humeur, telles que la nervosité
Le décalage horaire affecte tout le monde différemment. En général, les symptômes sont plus prononcés lorsque quelqu’un fait de longs voyages. En effet, les distances plus longues obligent le corps à s’adapter davantage.
Si le trajet dure plusieurs heures, il peut être difficile pour quelqu’un de dormir car le corps s’adapte au nouveau fuseau horaire.
Combien de temps dure le jetlag ?
La durée du décalage horaire dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent la distance parcourue, notre rythme circadien et notre état de santé général. De nombreuses personnes qui présentent des symptômes de décalage horaire se sentent mieux quelques jours après leur arrivée à destination. Pour certaines personnes, cela peut prendre une semaine pour qu’elles se sentent à nouveau.
Lutter contre le jetlag
Il y a encore beaucoup de preuves à clarifier sur le décalage horaire. Cependant, il est bon de savoir que les symptômes disparaissent en quelques jours sans nécessiter d’interventions spécifiques.
Des choix sains aident à gérer les symptômes du décalage horaire. À partir du moment où vous arrivez à destination, vous pouvez suivre les étapes suivantes:
Sortez au soleil: la lumière aide le corps à reconnaître qu’il est temps de se réveiller. La lumière artificielle (émise par les lampes) a le même avantage que la lumière naturelle si vous ne pouvez pas sortir.
Horaire veille-sommeil: il est conseillé d’avoir un horaire de veille et de sommeil à votre destination afin que les symptômes du décalage horaire disparaissent plus rapidement.
Sommeil de qualité: si vous parvenez à vous endormir dans l’avion, cela peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement au nouveau fuseau horaire.
Évitez les aliments que vous ne connaissez pas: choisir des aliments que votre corps connaît aide à soulager les symptômes digestifs.
Consommation d’eau : boire de l’eau aide à lutter contre la déshydratation après un long vol. Il est conseillé de choisir de l’eau en bouteille si vous n’êtes pas sûr de la sécurité de l’eau. Il est également important d’éviter la caféine et l’alcool pour éviter une déshydratation supplémentaire.
Vous pouvez également utiliser des suppléments et des médicaments pour le décalage horaire
Il n’y a aucune preuve claire pour montrer si la mélatonine a des avantages dans le traitement du décalage horaire. La mélatonine est une hormone dans le corps qui favorise normalement le sommeil. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est conseillé d’en parler à votre médecin avant de prendre une préparation de mélatonine.
Prévention du jetlag
Le décalage horaire peut avoir un effet dévastateur sur vos vacances, lors d’un voyage d’affaires ou lors d’une compétition sportive. Cependant, ceux qui voyagent cherchent des moyens de minimiser les effets du décalage horaire.
La clé pour éviter le décalage horaire est de synchroniser rapidement votre rythme circadien avec le fuseau horaire de votre destination. Certaines mesures peuvent être prises pour atteindre cet objectif.
Lorsque le voyage est court, nous pouvons éviter le décalage horaire en programmant des activités et du sommeil afin que notre rythme circadien se synchronise avec la nouvelle heure. Lorsque le voyage est long, nous pouvons garder à l’esprit les points suivants:
Exposition à la lumière
La lumière a un effet énorme sur le rythme circadien, et l’exposition à la lumière aide à ajuster notre horloge interne pour éviter le décalage horaire.
L’effet sur le rythme circadien est directement lié au niveau et au temps d’exposition à la lumière. La lumière du soleil a le plus grand effet sur le rythme circadien. Différentes formes artificielles de lumière peuvent également affecter le rythme circadien dans une moindre mesure.
Une exposition adéquate à la lumière et à l’obscurité aide à synchroniser le rythme circadien avec l’heure locale. Lorsque la lumière naturelle est limitée, la photothérapie est une solution.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone que notre corps produit et contribue à la régulation du sommeil et du rythme circadien. La mélatonine est normalement produite l’après-midi, quelques heures avant le coucher, mais le décalage horaire perturbe cet horaire.
Il existe des médicaments et des compléments alimentaires qui augmentent les niveaux de mélatonine et réduisent ainsi les symptômes du décalage horaire. Les médicaments hypnagogiques contribuent au sommeil mais n’ont aucun effet sur le rythme circadien. Dans certains cas, ils peuvent masquer les symptômes du décalage horaire.
Il est bon de garder à l’esprit que les préparations qui nous aident à dormir peuvent avoir des effets secondaires tels que la somnolence. Avant de prendre tout médicament, il est conseillé d’en parler à votre médecin.
Réglage de l’horloge interne
Certaines méthodes pour éviter le décalage horaire incluent la modification de l’horaire de sommeil dans les jours précédant le voyage, de sorte que lorsque nous arrivons à destination, il y ait moins de divergence entre le rythme circadien et l’heure locale.
En plus de l’heure du coucher, cette approche implique de prendre soigneusement de la mélatonine et de s’exposer à la lumière pour modifier préalablement notre rythme circadien.
Bien que cette approche puisse être bénéfique dans certains cas, elle peut ne pas être possible en raison d’obligations professionnelles et familiales.
Créer un plan pour lutter contre le décalage horaire
Le plan idéal pour éviter le décalage horaire dépend de nombreux facteurs tels que la direction du voyage, les fuseaux horaires, le nombre de jours que vous resterez à destination et vos obligations.
Si vous tenez compte de tous ces facteurs, vous pouvez créer un plan personnalisé pour limiter le décalage horaire. La lumière et la mélatonine contribuent à synchroniser le rythme circadien mais peuvent en même temps exacerber les symptômes.